Salud

Qué ejercicios se deben hacer desde el abdomen en casa.

¿No sabes qué ejercicios hacer para extirpar el estómago? De hecho, a veces no es fácil elegir ejercicios para el abdomen.

Los ejercicios de ab clásicos funcionan muy bien y pueden realizarse varias veces al día.

Hay muy pocos ejercicios en este complejo, pero hay un gran número de repeticiones, que a menudo está más allá del poder de los principiantes o de aquellos que no han estado involucrados durante mucho tiempo.

El conjunto de ejercicios propuestos para el abdomen fue desarrollado por Nadezhda Akulina, instructora del gimnasio "FizKult na Polezhaevskaya".

Con él, puedes poner en forma rápida y eficaz tu barriga.

Ejercicio 1: Torciendo

Acostado boca arriba, doble las rodillas, los pies deben estar completamente en el piso a la altura de los hombros y los dedos en la parte posterior de la cabeza.

Mientras inhala, levante lentamente la parte superior del cuerpo hasta que los omóplatos se levanten del piso. En el punto superior - exhale.

Haz 3 series de 20 veces.

No tire de la cabeza al hacer el ejercicio. No relaje el estómago en el punto más bajo (cuando los omóplatos tocan el piso) e intente evitar que el estómago salte hacia afuera en el punto más alto (cuando los omóplatos se cortan del piso)

Ejercicio 2: Torcedura lateral

Tumbado de lado, flexiona ligeramente las piernas sobre las rodillas y cruza para que ambos pies toquen el suelo. El brazo inferior se estira y se estira hacia adelante para descansar con la palma en el piso, la parte superior del brazo, detrás de la cabeza.

Mientras inhala, comience a curvarse lentamente en la parte superior del torso, tratando de moverse en un plano vertical. En la exhalación, volver a la posición inicial. No utilice cargas para no engrosar la cintura.

Haz 2 series de 15 veces por cada lado.

Es importante! No estreses los músculos de tu cuello. Los lomos no deben salir del suelo.

Ejercicio 3: Bajando las piernas hacia los lados.

Acostado sobre su espalda, los brazos deben estar estirados a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos deben estar presionadas contra el piso. Las piernas dobladas en las rodillas, levantan. El ángulo de las rodillas es de 90 grados.

Respirando, ponga las piernas a un lado mientras exhala, dejando los omóplatos presionados contra el suelo. En la inspiración, debe volver a su posición original. Repita lo mismo en la otra dirección.

Alternativamente, haga este ejercicio con la pelota entre los pies.

Haz 2 series de 15 veces en cada dirección.

Ejercicio 4: Torcedura inversa

Acostado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo.

A medida que exhala, estire los músculos abdominales y levante las piernas, luego retire la pelvis del suelo y levántese lo más alto posible. Una vez que haya alcanzado el mayor grado de tensión en la prensa, respire y vuelva lentamente a y. p.

Haz 2 series de 15 veces.

¡No fuerce la cara y el cuello y no se doble en la región torácica! ¡Taz necesita arrancarse solo debido a la tensión de los músculos abdominales!

Ejercicio 5: Levantar la pelvis con una pelota.

Énfasis en los brazos rectos, las palmas están exactamente debajo de los hombros. Las piernas son rectas, debajo de ellas - la pelota. El cuerpo es recto y estrictamente paralelo al suelo. Para llevar y. n., coloca tu estómago sobre la bola y pasa las manos hacia adelante.

Inhala, luego exhala lentamente, levanta la pelvis, doblando el cuerpo en un ángulo recto y enrolla la pelota ligeramente hacia adelante. En la inhalación, volver a y. p.

Haz 2 series de 15 veces.

Es importante! No te caigas de la pelota - estira todos tus músculos

Ejercicio 6: Tablón

Tome un énfasis acostado, los brazos doblados en los codos y ubicados exactamente debajo de los hombros, las piernas juntas. El cuerpo y las piernas deben formar una línea recta perfecta.

Mantenga la posición inicial durante 30 segundos.

Hacer 3 veces, con cada aproximación, aumentar el tiempo en 15 segundos.

Es importante! Cuida tu respiración, no la aguantes.

Ejercicio 7: columpio de pie

La posición inicial es la misma que en el tablón.

Mientras inhala, levante la pierna derecha hacia arriba, casi hasta el paralelo con el suelo. La espalda debe permanecer perfectamente recta. En la exhalación, volver a la posición inicial. Cambia tus piernas.

Repita 2 series de 20 veces cada pierna.

Es importante! No doblar, balancear la pierna recta

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