Salud

8 ejercicios para las caderas en casa.

Estos ejercicios para adelgazar las caderas son adecuados para aquellos que no han estado involucrados durante mucho tiempo, pero sin embargo, comienzan a pensar en cómo apretar las caderas y los glúteos.

Recomendaciones para la implementación.

Aquí hay solo unos pocos ejercicios efectivos que son la base de los ejercicios para las nalgas de muchos entrenadores conocidos: están ligeramente modificados, de modo que los músculos debilitados se acostumbran un poco a los ejercicios y no son aburridos de realizar.

Entonces, aquí hay una serie de ejercicios simples que ayudarán a fortalecer los músculos y a apretar los glúteos y los muslos. Estos ejercicios son ideales para hacer en casa.

El mejor momento para practicar es por la mañana. Párese un poco antes de lo habitual, siéntese en la alfombra. Si no tienes miedo de molestar a nadie, enciende la música. Y empieza!

Ejercicio 1 - levantar y levantar el muslo

Acuéstese sobre su lado derecho, inclínese sobre el codo de una mano, y coloque la palma de la otra frente a usted, doble las piernas hacia las rodillas 90 grados.

Levante la pierna izquierda hasta el máximo - exhale, baje hasta la posición inicial - inhale.

Repita el ejercicio 25 veces.. Da la vuelta y haz el ejercicio con el pie derecho.

Luego complica un poco la tarea: inclínate sobre la palma de la mano que está frente a ti, mueve la rodilla de la pierna trabajadora hacia atrás lo más posible. Repita el ejercicio 25 veces para cada pierna.

Propósito: Este es un ejercicio efectivo para adelgazar la parte externa de los muslos, entrena la superficie externa del muslo, lo que muchos consideran un área problemática.

Que buscar: Para solucionar la situación más rápido y obtener el máximo efecto, observe la pelvis y los hombros; deben permanecer en una línea. Y es mejor relajar la rodilla y el calcetín durante el columpio con el pie, ya que los músculos que deben apretarse se incluirán en el trabajo.

Ejercicio 2 - max pierna estirada acostada

Acuéstese boca arriba, coloque las manos con las palmas hacia abajo debajo de las nalgas y tire de los calcetines.

Balancee la pierna recta - exhale, bájela al piso - inhale. Repita 25 veces cada pie.

Que buscar: Para trabajar los músculos de la parte frontal del muslo, tire de los calcetines tanto como sea posible y no se relaje hasta completar el ejercicio.

No doble una pierna de trabajo en la rodilla, mejor mueva el max un poco más corto. Y cuando los músculos se acostumbran a la carga, aumenta audazmente la amplitud.

No fuerce su cuello y no se doble en la región torácica. Para no ayudarse con las manos, levante las palmas hacia arriba.

Propósito: Este ejercicio es para adelgazar la parte frontal del muslo.

Ejercicio 3 - levantando la pierna recta inferior a la parte superior

Recostado sobre el lado derecho y apoyado en el codo, coloque el pie derecho en el suelo de modo que quede en ángulo recto con el cuerpo. Izquierda levantar y sujetar su tobillo.

Levante la pierna derecha recta hacia la izquierda - exhale, regrese a la posición inicial - inhale.

Repita 25 veces en cada lado.

Que buscar. Para trabajar los músculos de la superficie interna del muslo, se debe tirar del pie.

Y la punta del pie, que actualmente está funcionando, debería, si es posible, "mirar" hacia abajo. Tire del talón hacia el talón.

Propósito: Ejercicio para el muslo interno.

Ejercicio 4 - levantando las caderas de la posición prona

Acuéstese boca abajo, estire los brazos a lo largo de su cuerpo, extienda las piernas rectas lo más que pueda y doble las rodillas. Estira los dedos de los pies hacia arriba, tratando de sacar las rodillas y las caderas del piso lo más posible.

En cada elevación, exhale, volviendo a la posición inicial - inhale. Repetir 25 veces.

Lo que hay que prestar mucha atención a: Cuando la parte inferior del cuerpo y especialmente los músculos de los glúteos funcionan, ni un solo músculo debe estar tenso en el área del cuello y la espalda.

Así se guarda la espalda baja de carga innecesaria.

Ejercicio 5 - tendido sobre el estómago contra el movimiento de las caderas.

Permanezca boca abajo, con las manos debajo de las caderas, las palmas hacia arriba. Los pies se juntan, se doblan en las rodillas y se cruzan en los tobillos.

Levante la parte inferior del cuerpo tanto como sea posible hacia arriba - exhale, bájela suavemente hacia abajo - inhale. Repetir 25 veces.

Asegúrese de relajar su espalda:. Después de hacer ejercicio en el abdomen, se debe prestar atención a la espalda baja.

Descanse las palmas de las manos y las rodillas en el piso y rodee la espalda lo más posible, como lo hacen los gatos.

Una o dos repeticiones son suficientes para aliviar la tensión.

Ejercicio 6 - eliminar el estrés

Recostado sobre su lado derecho e inclinado sobre su codo, doble las rodillas.

Sujete el tobillo izquierdo con la mano e intente alcanzar la oreja con la rodilla. Luego gire hacia el lado izquierdo y repita lo mismo con la otra pierna.

¿Por qué esto? Este y los ejercicios subsiguientes para las caderas son necesarios para estirar los músculos que han estado trabajando duro.

Después de todo, no solo deben ser fuertes, sino también flexibles.

Ejercicio 7 - estirar la parte frontal del muslo

Posición inicial - como en el ejercicio anterior. Sujete la pierna izquierda con el tobillo y tire hacia atrás.

Da la vuelta y repite el ejercicio con el pie derecho.

Escuchate a ti mismo Si sientes cómo se estira el frente del muslo, estás haciendo todo bien.

Ejercicio 8 - cableado

Acostado boca arriba, levante las piernas rectas hacia arriba y luego sepárelas.

Con las manos en los tobillos por dentro, trate de alcanzar el piso con ambos pies al mismo tiempo.

Un consejo: Difícilmente puede hacer divisiones en esa posición, pero para hacer que sus muslos internos se estiren - bastante. Simplemente no hagas movimientos bruscos de primavera!

Bueno, eso es todo! Si te pareció demasiado fácil, presta atención al complejo Kalanetic. Este es un conjunto único de ejercicios dirigidos a quemar grasa de manera eficiente en el menor tiempo posible. ¡Pero más complicado!

No olvides practicar al menos tres veces por semana. Y para que siempre tenga una nota a mano, cómo hacer ejercicios para adelgazar las caderas, imprima esta nota y consérvela como un recordatorio.

Mira el video: Ejercicios para Aumentar Caderas y Reducir Cintura. 8 Minutos (Enero 2020).

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