Fitness en casa

Siete ejercicios de la bailarina Lotta Burke por la hermosa forma de las piernas y los sacerdotes tensos.

Hola No dejes las cosas indefinidamente, haz estos ejercicios para hermosas piernas. Los ejercicios propuestos se basan en el método de la bailarina de ballet Lotta Burke. Esta es una de las formas más efectivas para corregir la forma de las piernas, que yo sepa.

Lotte Burke programa secreto

Y el secreto de la efectividad del programa propuesto es muy simple y consiste en el hecho de que todos los ejercicios se realizan utilizando la "sujeción de la pelvis".

¿Qué significa este término? Levántese y ponga sus manos en los glúteos, y ahora trate de esforzarse, es decir, apriete los músculos glúteos para sentir su densidad y tensión.

Después de eso, empuje la pelvis un poco hacia adelante y contraiga los músculos aún más. Esto es lo que necesitamos para todos los ejercicios que sujetan la pelvis, que deben combinarse con la postura correcta.

Para desarrollar una habilidad para una buena postura, jale el abdomen y mantenga el pecho elevado.

Antes de cada ejercicio, de pie, controla la postura con movimientos circulares de los hombros.

No le llevará más de un mes verificar la efectividad de los ejercicios propuestos.

1 tacones en las nalgas

En la posición prona, supera tus nalgas con los talones.

Estos movimientos rítmicos tienen un efecto positivo en los músculos de las pantorrillas y en la superficie frontal de los muslos, como resultado, hay una oleada de fuerza en las piernas.

Si los talones no llegan a las nalgas, esto indica envejecimiento, endurecimiento y contracción de los músculos de la cadera.

Hacer ejercicio todos los días.

2 ejercicios con una silla

Para los músculos de las nalgas y la parte frontal del muslo.

  • Párese cerca del respaldo de una silla u otro soporte. La altura óptima del soporte: la posición entre la cintura y el pecho. Apégate ligeramente al soporte para no perder el equilibrio durante el ejercicio;
  • coloque los pies separados al ancho de los hombros, los pies paralelos entre sí;
  • Rasgue los talones del piso unos 3 cm. Apriete las nalgas y retraiga el vientre. Empuje la pelvis hacia abajo y hacia adelante. Doble las rodillas aproximadamente 5 cm. Esta es su próxima posición inicial.
  • Relájese y luego vuelva a apretar los músculos glúteos. Repita 4 veces;
  • flexiona las rodillas unos 3 cm más y vuelve a sostener y soltar la pelvis 4 veces;
  • Baje otros 3 cm y sostenga tres veces y suelte la pelvis. Por cuarta vez, permanezca en esa posición, contando lentamente hasta 10;
  • subir a la posición inicial: rodillas dobladas 5 cm, pelvis sujeta y apuntando hacia delante. Repita todos los ejercicios 5-6 veces. Después de que los músculos se vuelvan más fuertes, haz el ejercicio al menos 12 veces.

Inmediatamente después, realice un estiramiento que aumentará la flexibilidad de los músculos y contribuirá a su apariencia delgada y delgada.

Estiramiento

  • Sujete el soporte con la mano derecha. Doble su rodilla izquierda y mantenga su mano izquierda sobre el pie de la pierna doblada. La rodilla derecha de la pierna de apoyo se dobla ligeramente;
  • revisa tu postura;
  • mantenga el talón de la pierna izquierda doblada a una distancia de 6 a 8 cm de la nalga;
  • apriete los glúteos para estirar el músculo frontal del muslo, contrarrestando la compresión de los glúteos, apriételos lo más fuerte posible y empuje la pelvis ligeramente hacia adelante. Apretando el talón hasta la nalga y sosteniendo la pelvis para estirar el músculo, manténgase en esta posición, contando hasta 20.

Repita el ejercicio con la otra pierna.

3 Plie

Complementa magníficamente el ejercicio 2.

  • Tome la posición de la rejilla ancha. Piernas separadas, pies desplegados;
  • jale la parte inferior del abdomen y las nalgas, estire los brazos hacia adelante, puede adherirse al soporte;
  • manteniendo la espalda recta, doble lentamente las rodillas hasta una posición que no requiera una tensión excesiva, pero al mismo tiempo, sus caderas no deben caer por debajo de las rodillas;
  • Estire lentamente las piernas a la mitad y luego siéntese nuevamente.

Repita 10 veces. Aumente gradualmente el número de repeticiones hasta 20 veces.

Cuando los músculos del muslo se vuelven más fuertes, complique el ejercicio: en la posición más profunda de la última repetición, realice 10 pequeños movimientos pulsantes con las rodillas hacia arriba y hacia abajo. Luego congelar y contar hasta 10.

Regresa lentamente a la posición inicial.

4 levantar las piernas más bajas

Para los músculos del muslo interno.

  • Acuéstese sobre su lado derecho, doble su brazo hacia el codo, ponga su cabeza en su mano.
  • Doble su pierna izquierda y ponga su pie en el suelo. Las nalgas durante el ejercicio deben estar apretadas.
  • Manteniendo la pierna derecha recta con el dedo estirado, levántelo unos centímetros del suelo.
  • Mantenga y baje lentamente.
  • Sin tocar el suelo, levante el pie de nuevo.

Repita 10 a 50 veces.

Cuando los músculos se vuelvan más fuertes, agregue 10 oscilaciones pulsantes en la parte superior de la pierna cuando se levanta del piso. Después de eso, mantenga la pierna levantada, contando hasta 10.

Después de repetir el ejercicio 10 a 50 veces, gírelo hacia el otro lado y haga lo mismo. Recuerda que las nalgas siempre deben estar tensas.

5 barridos laterales de piernas

Para la superficie exterior de las piernas. Las patadas cortas en combinación con una pinza pélvica actúan de manera mucho más eficiente que el mahi tradicional.

  • Acuéstese sobre su lado derecho, ponga su pie izquierdo a su derecha;
  • ponga su brazo izquierdo doblado en el codo frente a usted y apoye la cabeza en su mano derecha;
  • apretar los músculos glúteos tanto como sea posible;
  • Levante la pierna izquierda absolutamente recta 5 cm y bájela, sin dejar que toque la pierna derecha;
  • Repite lo mismo, dándole la vuelta.

Haga el ejercicio 50 a 100 veces para cada pierna y luego haga el siguiente estiramiento.

Estiramiento

Acuéstate sobre tu espalda. Coloque el tobillo de la pierna izquierda sobre la rodilla de la pierna derecha. Levante su pierna derecha y sosténgala hacia arriba.

Sujete las manos en la pierna derecha y tire lo más cerca posible del cuerpo.

Cuente hasta 20. Este estiramiento es útil no solo para la superficie externa del muslo, sino que también le permite estirar los isquiotibiales y los músculos glúteos.

6 perros

Tensa las caderas.

  • Arrodíllate y pon tus manos en el suelo;
  • jale la pierna derecha hacia un lado, en ángulo recto con su cuerpo;
  • exhale por la boca todo el aire y con el ruido inhale el aire con la nariz hasta el límite. Luego exhale completamente el aire a través de la boca para que la exhalación sea ruidosa y se asemeje al sonido estirado "xy-s";
  • inhale el estómago y, sin inhalar el aire, levante la pierna estirada hasta el nivel del muslo, cuente hasta 10 e inhale aire por la nariz; exhala
  • Relájate y toma tu posición inicial. Repita el ejercicio 3 veces para una pierna y 3 veces para la otra.

Notas:

  • No doble la pierna levantada durante el ejercicio.
  • La pierna se estira hacia la cabeza.
  • Brazos rectos. Puede desviarse un poco en la dirección opuesta para mantener el equilibrio.

En este ejercicio, la respiración profunda desempeña un gran papel, cuya técnica utilizaste.

La respiración profunda en combinación con ejercicios quema perfectamente los depósitos de grasa y fortalece los músculos, en este caso los músculos del muslo.

El método de combinar la respiración profunda con el ejercicio pertenece a un estadounidense, Greer Childers.

7 Caminar con las nalgas tensionales.

Para fortalecer las nalgas y la parte posterior del muslo. No requiere tiempo especial.

Una forma muy efectiva de fortalecer los músculos glúteos es forzarlos mientras camina.

Mientras caminas, estira el glúteo máximo de la pierna trasera. 300-500 pasos con tensión alterna y relajación de los músculos glúteos derecho e izquierdo dan resultados rápidos y excelentes.

Este ejercicio se realiza mejor en el período de otoño-invierno, cuando debajo de un abrigo largo, la chaqueta o el abrigo de pieles no se nota que los músculos se noten a los ojos curiosos.

Estos movimientos se pueden realizar moviéndose por el apartamento.

Este no es el único complejo para las piernas. Aquí, para un ejemplo, todavía ejercicios de bailarinas que se pueden hacer sin preparación en el hogar.

Mira el video: Top 7 ejercicios para puntas de BALLET Exercises pointe ballet (Enero 2020).

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